Usare il telefono prima di andare a letto dirotta il tuo sonno, ma non per il motivo che pensi

Una buona notte di sonno è importante per la tua salute. I problemi cronici del sonno possono portare a disturbi cognitivi e aumentare il rischio di ictus e infarto. E riposarsi a sufficienza è un grosso problema per gli adolescenti, che stanno affrontando una crisi del sonno a causa di fattori quali l’uso notturno della tecnologia, orari intensi e carichi pesanti di compiti a casa. Anche gli adulti americani hanno problemi a dormire, con il 70% degli adulti che riferisce di dormire a sufficienza almeno una notte al mese, secondo l’American Sleep Apnea Association.

Molto è stato fatto sulla luce blu emessa dai nostri dispositivi, ma i modi in cui la tecnologia dirotta il nostro sonno vanno molto più in profondità. È il contenuto che vediamo che ha il maggiore impatto sul nostro sonno, affermano gli esperti del sonno.

Quindi cosa dovremmo fare al riguardo? Certo, potresti lasciare il telefono in un’altra stanza di notte, ma potrebbe non essere fattibile per gli adulti che vogliono essere raggiunti in caso di emergenza. La soluzione più semplice è eliminare del tutto la tentazione di scorrere. Gli strumenti delle aziende tecnologiche possono aiutare, comprese le nuove funzionalità di TikTok e Instagram, due fonti spesso citate di distrazione notturna.

Se ci imbattiamo in notizie allarmanti, in un film spaventoso o in una fastidiosa e-mail di lavoro poco prima di andare a letto o nel cuore della notte, l’ormone dello stress cortisolo può aumentare. Un picco di cortisolo fornisce una spinta energetica spostando il glucosio da uno stato immagazzinato nel corpo a uno stato attivo. “È come mangiare una barretta di cioccolato”, afferma Jamie Zeitzer, co-direttore dello Stanford Center for Sleep and Circadian Sciences. Uscire da quella scarica di energia può essere difficile.

Il contenuto positivo può essere altrettanto dirompente perché può aumentare la quantità di dopamina o norepinefrina nel cervello, due neurotrasmettitori che il Dr. Zeitzer afferma che può eccitare il talamo, il centro di trasmissione delle informazioni del cervello, e interrompere le oscillazioni delle onde cerebrali necessarie per il sonno.

Preoccuparsi di non dormire può peggiorare le cose. Quando ci preoccupiamo di non riuscire a riaddormentarci, il dott. Zeitzer spiega che in realtà non possiamo tornare a dormire perché quella preoccupazione sta causando il rilascio di più cortisolo.

Se qualcosa di tutto ciò suona familiare, non disperare. Gli esperti del sonno e dei media digitali suggeriscono di provare queste cose:

Conosci i tuoi fattori scatenanti. Non tutte le attività sullo schermo fanno male al sonno. Inizia valutando cosa ti stressa o ti eccita quando guardi il telefono e cosa ti aiuta a calmarti. Dovresti anche essere più consapevole del tempo che passi sul tuo dispositivo. Tendiamo a perdere la cognizione del tempo quando siamo sui nostri telefoni, il che può consumare le sette ore di sonno notturno di cui i medici dicono che gli adulti hanno bisogno (gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore).

Riconfigura le tue abitudini. Una volta identificate quali attività legate allo schermo ti svegliano, sposta quelle attività prima la sera e svolgi attività più rilassanti più vicino all’ora di andare a dormire, afferma Nitun Verma, portavoce dell’American Academy of Sleep Medicine. Dire ai pazienti di non usare gli schermi un’ora o due prima di andare a letto è troppo stridente per alcune persone, dice, e finisce per essere insostenibile. Invece, consiglia alle persone di ridurre il livello di emozione ed eccitazione indotte dallo schermo nel corso di una serata, quindi è “come atterrare su un aereo”.

Fare una lista. Se sei uno che si preoccupa di notte per quello che ci aspetta il giorno successivo, alcuni esperti del sonno suggeriscono di fare una lista di cose da fare prima di andare a letto, in modo da non tenerti sveglio facendo liste mentali. carta e penna: l’app per le note sul tuo telefono semplifica le cose o prova una delle app per prendere appunti che ho menzionato qui.

Usa la tecnologia per combattere la tecnologia. Presto potresti essere in grado di frenare lo scorrimento di TikTok a tarda notte. L’app di condivisione video, di proprietà di ByteDance Ltd., sta testando una nuova funzione di promemoria del sonno. Quando designi l’ora di andare a dormire in TikTok, l’app silenzierà le notifiche push per le prossime sette ore e ti spingerà a chiuderle. TikTok nel 2021 ha iniziato a disabilitare le notifiche durante le ore notturne per gli adolescenti.

Grazie a una nuova funzionalità introdotta questa settimana, gli utenti di Instagram hanno la possibilità di impostare orari nell’app in cui non vogliono essere disturbati. Quando la modalità silenziosa è abilitata, non riceverai notifiche e l’app di proprietà di Meta Platforms Inc. invierà una risposta automatica a chiunque ti mandi un DM per fargli sapere che sei offline. L’app chiederà agli adolescenti di attivare la modalità silenziosa quando sono su Instagram tra mezzanotte e le 4 del mattino

Ci sono ancora più scelte sui telefoni stessi.

Puoi attivare Non disturbare su un iPhone o un telefono Android durante le ore che scegli, durante le quali puoi consentire chiamate o notifiche solo da determinate persone o app. Nell’impostazione Sleep Focus dell’iPhone, puoi impostare un obiettivo di sonno e creare promemoria per andare a dormire, nonché abilitare Sleep Screen, che oscura la schermata di blocco prima di coricarsi.

Gli iPhone hanno anche una funzione Wind Down mentre i telefoni Android hanno la modalità Bedtime, entrambi i quali silenziano i tuoi telefoni in un momento a tua scelta.

Basta dare un’occhiata all’ora. Molti di noi toccano gli schermi del telefono per controllare l’ora nel cuore della notte. Questo può indurci a sbloccare i nostri telefoni e scorrere. Se hai seguito gli altri passaggi elencati qui, dovresti essere in grado di resistere. Puoi anche acquistare una sveglia solo per quello scopo.

Crea un piano tecnologico familiare. Lasciare il telefono fuori dalla camera da letto potrebbe non essere pratico per molti adulti, ma consiglio ai genitori di tenere tutti i dispositivi fuori dalla camera dei bambini. Andrea Davis, fondatore di Better Screen Time, un’azienda che educa le famiglie a sane abitudini digitali, suggerisce ai genitori di creare un piano tecnologico con i propri figli, che spieghi quando, dove e come i dispositivi possono essere utilizzati. Dice che anche i genitori dovrebbero seguire le regole. Non si fidava di non guardare il suo telefono mentre era a letto, quindi ha accettato, insieme ai suoi figli, di ricaricare il suo telefono in un’altra stanza di notte. Suo marito tiene il telefono in camera da letto in caso di emergenza.

Ricomincia la tua routine del sonno. Se ti svegli ancora nel cuore della notte e ti ritrovi a rimuginare, non continuare a girarti e rigirarti, dice Vijay Ramanan, neurologo della Mayo Clinic. Suggerisce di alzarsi per 15 minuti e ricominciare la routine che ti ha aiutato ad addormentarti in primo luogo. Rivolgiti al tuo telefono solo per trovare una meditazione rilassante, un audiolibro o un podcast.

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